P90x.....Chest and Back!

A petición de un amigo mío, os pongo a continuación la sesión de pecho y espalda que tengo que seguir en el plan p90x. He de decir que no está mal, que se necesita algo de material, en plan alguna mancuerna y una barra para hacer dominadas....y ya está!! Tampoco eran tantas como creía... :)

Es una secuencia de 12 ejercicios, durando cada ejercicio entre 40 y 50 segundos. Se descansa unos 30 segundos cada 4 ejercicios, por lo que podemos decir que se divide en 3 grupos de  4, ¿no?. Y se repite todo otra vez pero en distinto orden.. Os lo explico a continuación, no os preocupéis. Al lio:


En cada ejercicio hacemos todas las repeticiones que podamos en la franja de tiempo de 45 segundos. Es decir, máximas repeticiones, a excepción de las que digo que son con mancuernas, ¿entendido?


secuencia 1: (duración de cada ejercicio 45 segundos)
1.normal push ups: que viene a ser fondos con apertura normal, un pelín más que los hombros.
2.wide front pull-ups: dominadas con agarre amplio, es decir, más de los hombros.
3.military push ups:  fondos con las manos justo debajo de nuestros hombros y los codos no pueden salir, es decir, que cuando bajamos los mantenemos pegados a nuestro cuerpo.
4.reverse grip chin ups: dominadas con agarre invertido, es decir, con las palmas de nuestras manos mirando hacia nosotros, y anchura un poco menos que nuestros hombros.

DESCANSO 30 segundos

5.wide push ups: fondos con apertura más amplia que los hombros.
6.close grip chin ups: igual que las dominadas normales, pero con agarre estrecho, que entre puño y puño solo pueda caber otra mano como mucho.
7.declined push ups: fondos con apertura normal y los pies elevados.
8.heavy pants: os pongo un video explicativo

este hombre lo hace con gomas. Se puede hacer perfectamente con pesas. En este ejercicio, deberíamos no poder hacer ni una repetición más a partir de la 10-12. Yo por ejemplo uso una mancuerna de 22 en cada mano para este ejericio.


DESCANSO 30 segundos

9.Diamond push-ups: videooooo

10.lawnmower:

obviamente, con mancuerna en mano. Igual que el de heavy pants, intentamos 10-12 reps.


11.divebomber push-ups:

haced el favor de no tocaros demasiado con esto eh! que os veo.... ¬¬

12.back flys:

Hay que "tirar" hacia atrás un poco para que no haga tanto el hombro, porque si no es otro ejercicio distinto. Es como este, pero no tanto de hombro, ¿ok? De 10 a 12 repeticiones, ¿ok?


Una vez hecha la secuencia1de ejercicios :1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11 y 12, descansamos un minuto, ni un segundo más, y hacemos la secuencia 2, que es: 2,1,4,3,6,5,8,7,10,9,12 y 11.

Así que quedaría:

2.wide front pull-ups
1.normal push ups
3.military push ups
4.reverse grip chin ups

DESCANSO

6.close grip chin ups
5.wide push ups:
8.heavy pants
7.declined push ups

DESCANSO

10.lawnmower
9.Diamond push-ups
12.back flys
11.divebomber push-ups


Un saludo a todos y espero que disfrutéis de esta gran sesión. Por cierto, después de esto hago abdominales. :) 

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