Ya escribí en su momento un artículo sobre los grandiosos espartanos de la película de "300", en el que exponía una especie de entrenamiento que seguian. Pues bien, esa rutina más bien sirve para evaluarnos a nosotros mismo cómo estamos de forma física. Es decir, al hacerla, nos tomamos tiempo, y entrenamos para "batirnos" y conseguir una mejor marca haciendo otro tipo de entrenamientos. También se puede hacer como rutina, 3 veces a la semana, pero creo que llegaría a cansar a cualquiera.
Bueno, navegando por la red, me he topado con un artículo muy interesante en el cual nos expone con bastante detalle cual era el plan de entrenamiento y el tipo de rutinas que los actores sgiuieron para conseguir ese aclamado cuerpo.
Para conseguir esos cuerpos los entrenadores desarrollaron un entrenamiento especial en el que en cada sesión de entrenamiento se trabajaba todo el cuerpo a la vez, en vez de un grupo muscular como se hace habitualmente. Se realizaban diversos ejercicios, la mayoría usando el propio peso de actor y que involucrasen la mayor cantidad de grupos musculares.
Algunos de los ejercicios típicos que más se incluían eran: las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con mancuernas redondas o Kettlebells.
La rutina semanal empleada fue la siguiente:
Lunes y jueves – Hombros y espalda
- 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
- 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
- 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
- 6 Series de Sentadilla profunda.
- 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
- 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
- 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Puntualizaciones
Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular momentáneo en cada una de las serie. Por tanto uno busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).Los descansos se reparten de la siguiente forma:
- Entre series: 45 segundos
- Entre biseries: 90 segundos
- Entre triseries: 120 segundos
- Entre ejercicios: 180 segundos
Un saludo,
JP
PD: seguramente surgirán dudas técnicas sobre ejercicios y demás. Peguntadme y os explicaré encantado, e incluso subiré otro artículo haciendo explicaciones si lo deseais. :)
